Top 8 des huiles de cuisson saines (plus celles à éviter complètement)

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Huiles de cuisson saines: ce que vous devez rechercher

Il y a une multitude d’huiles de cuisson, chacune apportant une saveur distincte et un ensemble unique d’avantages pour la santé. Toutefois, toutes les huiles de cuisson ne sont pas égales, et il existe de nombreux types d’huile de cuisson et d’avantages que vous voudrez peut-être prendre en compte la prochaine fois que vous irez à l’épicerie.

Tout d’abord, il est important de garder à l’esprit les points de fumée d’huile de cuisson en fonction du type de méthode de cuisson que vous envisagez d’utiliser.

Le point de fumée est la température à partir de laquelle les huiles ou les graisses émettent des fumées de façon continue

Les huiles de cuisson à faible point de fumée peuvent s’oxyder et se dégrader sous forte chaleur, entraînant la formation de radicaux libres nocifs et responsables de maladies. Par conséquent, lorsque votre recette nécessite une friture, une saute ou un rôtissage, il est préférable de choisir une huile de cuisson à point de fumée élevé. Dans le même temps, des huiles de cuisson saines à faible point de fumée peuvent être utilisées pour compléter les plats cuisinés ou pour rehausser le goût des trempettes, des pâtes à tartiner et des vinaigrettes.

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Certaines huiles de cuisson ont également des arômes distincts, qui peuvent altérer le goût du produit final. L’huile de noix, par exemple, peut apporter un peu de noisette aux plats tandis que l’huile de sésame a un goût intense qui convient bien aux cuisines asiatiques.


Top 8 des huiles de cuisson les plus saines

1. Huile d’avocat

  • Raison: L’huile d’avocat est excellente car elle contient beaucoup de graisses mono-insaturées saines pour le cœur et possède l’un des points de fumée les plus élevés de toutes les huiles de cuisson, ce qui en fait l’un des plus polyvalent et facile à utiliser.
  • Point de fumée: 270 degrés Celsius
  • Avantages: L’huile d’avocat est chargée en acide oléique, un type d’acide gras mono-insaturé incroyablement sain, et contient également de la lutéine, un type d’antioxydant qui peut aider à préserver la vision et la santé des yeux. Non seulement cela, mais d’autres recherches prometteuses suggèrent que les composés extraits de l’avocat pourraient réduire les douleurs et les raideurs articulaires chez les personnes souffrant d’arthrose.
  • Meilleures façons d’utiliser: Grâce à son point de fumée élevé et à sa saveur douce, vous pouvez utiliser l’huile d’avocat pour la cuisson dans n’importe quelle recette.

2. Ghee

  • Raison: Contient une concentration en matières grasses supérieure à celle du beurre ordinaire. Il est riche en graisses saturées, a un point de fumée élevé et peut être utilisé dans une variété de plats et de recettes.
  • Point de fumée: 250 degrés Celsius
  • Avantages: Comparativement à d’autres huiles de cuisson, telles que l’huile de soja, il a été prouvé que le ghee chauffant produisait moins de composés cancérogènes toxiques tels que l’acrylamide. Dans les modèles animaux, il a également été démontré qu’il augmentait les niveaux de «bon» cholestérol HDL et protégeait contre la formation de cellules cancéreuses du sein.
  • Meilleures façons d’utiliser: Le ghee fonctionne bien lorsque vous faites sauter des légumes ou que vous le répartissez sur des céréales, de la viande ou des produits de boulangerie. Vous pouvez également remplacer le beurre par du ghee  dans n’importe quelle recette de cuisson.

3. huile de noix de coco

  • Raison: L’huile de coco est une excellente source de Triglycérides à Chaîne Moyenne (TCM), un type d’acide gras saturé qui regorge d’avantages pour la santé et de propriétés médicinales.
  • Point de fumée: 270 degrés Celsius
  • Avantages: Les TCM présents dans l’huile de coco sont métabolisés différemment des autres types de graisse et sont envoyés directement au foie où ils peuvent être utilisés comme carburant ou convertis en cétones. Il a été démontré que les TCM dans l’huile de coco améliorent le métabolisme et renforcent la fonction cérébrale.
  • Meilleures façons d’utiliser: Il existe de nombreuses façons d’utiliser l’huile de coco pour la cuisine et elle peut facilement remplacer d’autres huiles ou beurres en utilisant un rapport de 1: 1 dans la plupart des recettes. Vous pouvez également ajouter une cuillère à votre café ou à votre smoothie du matin, ou même l’ajouter à votre routine de soins de la peau naturelle en tant que baume à lèvres à double usage, hydratant et démaquillant.

4. huile de pépins de raisin

  • Raison: L’huile de pépins de raisin constitue également une bonne source de graisses polyinsaturées et de vitamine E.
  • Point de fumée: 215 degrés Celsius
  • Avantages: L’huile de pépin de raisin est riche en vitamine E, un nutriment essentiel pour la santé de la peau, la fonction immunitaire et la prévention des dommages oxydatifs aux cellules. En fait, une seule cuillère à soupe d’huile de pépins de raisin parvient à contenir environ 19% de la valeur quotidienne recommandée, ce qui en fait un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens.
  • Meilleures façons d’utiliser: L’huile de pépin de raisin ne doit pas être utilisée dans une cuisson à haute température, car elle contient beaucoup de graisses polyinsaturées, qui peuvent réagir avec l’oxygène pour former des radicaux libres nocifs. Au lieu d’utiliser de l’huile de pépins de raisin pour la cuisson à des températures élevées, essayez de la mélanger avec des vinaigrettes afin de maximiser les avantages pour la santé.

5. Huile d’olive extra vierge

  • Raison: Souvent considérée comme l’huile la plus saine et la meilleure pour la cuisine, l’huile d’olive regorge d’antioxydants et d’acides gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui en font l’aliment de base de tout régime alimentaire nutritif.
  • Point de fumée: 205 degrés Celsius
  • Avantages: Des études montrent que l’ajout d’huile d’olive à l’alimentation peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de sucre dans le sang et réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque. Assurez-vous de choisir dans la mesure du possible l’huile d’olive extra vierge la meilleure huile pour la cuisson et vérifiez attentivement l’étiquette des ingrédients pour vous assurer de la réalité.
  • Meilleures façons d’utiliser: Utilisez de l’huile d’olive sur des plats préparés tels que des légumes cuits, des plats à base de céréales ou les salades.

6. huile de noix

  • Raison: Riche en acides gras oméga-3 et riche en propriétés bénéfiques pour la santé, l’huile de noix peut apporter une délicieuse saveur de noisette à vos recettes préférées.
  • Point de fumée: 160 degrés Celsius
  • Avantages: L’huile de noix est riche en acide alpha-linolénique (AAL), un type d’acide gras oméga-3 pouvant améliorer la santé cardiaque et diminuer l’inflammation. Les acides gras oméga-3 contenus dans des aliments tels que l’huile de noix peuvent également favoriser le fonctionnement du cerveau et contribuer à une croissance et à un développement appropriés.
  • Meilleures façons d’utiliser: Profitez de la saveur unique de l’huile de noix en l’étalant sur des fruits grillés, des légumes, des pommes de terre ou des plats de volaille. Excellent aussi sur des plats de viande ou de fruits de mer cuits.

7. huile de sésame

  • Raison: Extraite de la graine de sésame super nutritive, l’huile de sésame est pleine de saveur et chargée d’un bon mélange d’acides gras mono et polyinsaturés.
  • Point de fumée: 210 degrés Celsius
  • Avantages: Non seulement l’huile de sésame a des effets anti-inflammatoires et antioxydants, mais elle peut également contribuer à réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL afin de maintenir les artères dégagées et de réduire le risque de maladie cardiaque. Cela peut également aider à soulager la constipation et à faciliter le passage des selles du corps.
  • Meilleures façons d’utiliser: Quand il s’agit d’huile de sésame pour la cuisine, vous devez l’utiliser comme huile de finition et saupoudrer sur les plats finis pour un éclat de saveur ajoutée. Il peut être utilisé dans une variété de recettes, mais fonctionne particulièrement bien avec les plats à base de viande, de volaille, de nouilles et de riz.

8. Huile de palme rouge

  • Raison: Grâce à sa stabilité thermique et à son point de fumée élevé, l’huile de palme rouge est sans contredit l’huile la plus saine pour la cuisine. Non seulement il est riche en antioxydants, mais il constitue également une excellente source de bêta-carotène et peut aider à renforcer le statut en vitamine A.
  • Point de fumée: 230 degrés Celsius
  • Avantages: Des études montrent que l’huile de palme peut simultanément réduire le taux de cholestérol et les taux élevés de triglycérides pour que votre cœur continue de fonctionner efficacement. Des modèles animaux ont également découvert que les composés de l’huile de palme rouge peuvent améliorer le fonctionnement du cerveau et améliorer la santé de la peau.
  • Meilleures façons d’utiliser: Comme il est très stable et a un point de fumée élevé, c’est l’huile par excellence à utiliser pour vos friture.

Huiles à éviter:

Évitez les huiles végétales hautement raffinées et fortement transformées telles que l’huile de maïs, de canola, de soja et de carthame. Non seulement ils sont souvent riches en acides gras oméga-6 inflammatoires, mais ils manquent également en oméga-3 sains pour le cœur, mais ils sont souvent dérivés de cultures génétiquement modifiées qui peuvent nuire à votre santé. Du fait qu’ils subissent également un traitement intensif, ils peuvent être plus susceptibles à l’oxydation et à la dégradation, ce qui peut conduire à la formation de radicaux libres responsables de maladies.

En outre, évitez les marques d’huile de cuisson qui utilisent des graisses hydrogénées telles que la margarine. Ces ingrédients sont riches en acides gras trans, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.

Enfin, faites attention lorsque vous cuisinez avec des huiles essentielles. Bien que certaines huiles essentielles puissent être utilisées comme huiles de cuisson saines dans la préparation des aliments, elles ont tendance à être très fragiles, ce qui signifie qu’elles peuvent s’oxyder rapidement à haute température.